به نقل از «خبرگزاری صدا و سیما»

برای بهبود درد عضلات بعد از ورزش چه کنیم؟

تاریخ انتشار: ۱۸ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۶۴۲۰۷۲

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️  به درد عضلات پس از ورزش DOMS گفته می‌شود که مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness است. این درد معمولاً بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می‌افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است.
شدت DOMS به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان؛ اما معمولاً این درد عضلانی چیزی نیست که شما باید به آن عادت کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

طبق تحقیقات، هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ دهد و ماهیچه‌ها به شدت آسیب ببینند. تقریباً شبیه این است که ماهیچه بیش از اندازه کار کرده باشد و نتواند خودش را ترمیم کند.
به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از ورزش، به معنای دستیابی به نتیجه بهتر نیست. به علاوه، با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات خود به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه شما دچار وقفه می‌شود و تا چند روز امکان تمرین را از دست می‌دهید.

درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست؟
اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه‌های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد.
به طور کلی، اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه‌های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد. این درد ممکن است هرجا و در هر زمانی به شما تحمیل شود، مثلاً وقتی به یک کلاس جدید رفته‌اید یا مربی‌تان تغییر کرده است.
در این صورت، به طور ناگهانی، ماهیچه‌های خود را به روش جدیدی به کار می‌گیرید یا ماهیچه‌های کوچک‌تر را (که در تمرینات معمول کمتر به کار گرفته می‌شدند) درگیر می‌کنید و یا ماهیچه‌های خود را بیش از میزانی که به آن عادت دارند، در فشار می‌گذارید. اساساً، درد شدید زمانی اتفاق می‌افتد که شما حرکتی انجام دهید که ماهیچه‌هایتان با آن آشنایی ندارند (حتی اگر این کار، شرکت در یک اردوی ورزشی باشد).

کدام حرکات ورزشی بیشتر باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟
تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم‌گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک). آن دسته از تمرینات ورزشی که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ‌لنگان راه بروید.
در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی‌های ریز قرار می‌گیرد. در این تمرینات، ماهیچه‌های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می‌کنند. در این حالت، ماهیچه‌ها نیروی زیادی تولید می‌کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می‌توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده‌اید.

راه‌های درمان درد عضلات بعد از ورزش
در صورتی که آسیب جدی وارد نشده باشد، بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می‌تواند اندکی از درد شما بکاهد.

۱) چند حرکت سبک انجام دهید
بله، این کار جواب می‌دهد. زیرا فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می‌بخشد. اگر واقعاً درد دارید و تصمیم گرفته‌اید از جای خود تکان نخورید، این سخت‌ترین تصمیمی است که می‌توانید بگیرید.
در حقیقت، افزایش گردش خون و تغذیه ماهیچه‌ها، روند ترمیم آن‌ها را سرعت می‌بخشد و درنتیجه درد عضلانی شما (DOMS) را کاهش می‌دهد.
خون، اکسیژن و مواد مغذی را (به ویژه، آمینواسید‌ها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه‌ها هستند) به بافت ماهیچه‌ای منتقل می‌کند. به عقیده متخصصان، هرچه این مواد مغذی سریع‌تر به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، با سرعت بیشتری کار خود را انجام می‌دهند. در نتیجه، سریع‌تر بهبود خواهید یافت.
این بدان معنا نیست که باید به تمرینات عادی خود برگردید!
منظور ما انجام دادن فعالیت‌های آرام مانند پیاده‌روی یا استفاده از یک دوچرخه ثابت در باشگاه ورزشی است. همچنین می‌توانید ورزش‌های قدرتی بسیار سبکی را هم انجام دهید. جریان خون حجم بالایی دارد و به همین دلیل است که ورزش‌های قدرتی بسیار مولد هستند (این نوع ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای هدایت مستقیم جریان خون به درون ماهیچه‌هاست).
به طور جدی، باید تأکید کنیم که سبک، واقعاً به معنای بسیار سبک است. زیرا نمی‌خواهید آسیب بیشتری به بافت ماهیچه‌ای خود وارد کنید. توصیه ما این است که از وزنه‌هایی استفاده کنید که ۲۵ تا ۵۰ درصد از وزنه‌ای که به طور معمول از آن استفاده می‌کنید، سبک‌ترند یا به تمرین‌های ساده با وزن بدن اکتفا کنید.

۲) آب بنوشید، آب بنوشید و آب بنوشید
بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) ارتباط مستقیمی وجود دارد.
بر اساس تحقیقات بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان و پزشکان دریافته‌اند که اگر از دست دادن آب بدن موجب افزایش درد عضلانی می‌شود، پس افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد (تحقیقات در این زمینه، همچنان ادامه دارد).
در واقع کاهش درد به این دلیل است که آب به دفع مواد زائد کمک می‌کند. هنگام آسیب، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند (مانند یون‌های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز (creatine kinase)) آزاد می‌کنند. طبق این مقاله، این مواد زائد درد ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهند.
با توجه به اینکه کلیه‌ها و کبد مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند، نوشیدن آب کافی و هیدارته نگه داشتن بدن می‌تواند به این فرایند کمک کند. خوب است بدانید این اندام‌ها -کبد و کلیه‌ها- بدن ما را سم‌زدایی می‌کنند، نه چیزی که می‌خوریم یا می‌نوشیم. پس به جای جستجو و مصرف ترکیبات خوراکی که به عنوان دیتاکس واتر یا ... عرضه می‌شوند -و حتی ممکن است خودشان باعث آسیب کبد و کلیه‌ها شوند- سالم زندگی کنید تا کبد و کلیه سالمی داشته باشید که بتوانند بدن شما را به طور طبیعی سم‌زدایی کنند.

۳) حرکات کششی سبک انجام دهید
انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه‌ی حرکت تأثیر بسیاری دارد.
باز هم کلید اصلی، انجام حرکات سبک است. هنگام درد عضلانی، انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه حرکت تأثیر بسیاری دارد و کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید (حتی اگر نتواند پارگی عضله را ترمیم یا روند آن را تسریع کند).
البته، تمرین بیشتر همیشه نتیجه بهتری در پی ندارد. در این مورد، باید مراقب باشید. انجام حرکات کششی سبک ممکن است مفید باشد، اما اگر هنگام گرفتگی عضلات، ماهیچه را بیش از حد کشش دهید، ممکن است حتی گرفتگی آن بیشتر شود؛ زیرا بدن طی یک پروسه حفاظتی، سعی می‌کند در برابر آن مقاومت نشان دهد.
از کجا بدانیم که میزان کشش کافی است؟
کشش ماهیچه را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید کاملاً منقبض شده است. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث و دوباره آن را تکرار کنید. اگر درد ماهیچه هنگام کشش برایتان غیرقابل تحمل باشد، آن را متوقف کنید. اگر حتی تصور انجام حرکات کششی برایتان دردناک است، انجامش ندهید. (این حرکات فقط برای این است که به طور موقت در ناحیه درد احساس آرامش کنید.)

۴) به قدر کافی پروتئین مصرف کنید
برای جلوگیری از درد عضلات بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید.
پروتئین ماده مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه‌ها است؛ بنابراین، پس از تمرینات سخت، نقش ویژه‌ای در حفاظت از عضلات دارد. برای جلوگیری از عود یا طولانی شدن درد عضلانی، پس از تمرینات ورزشی به مصرف مداوم پروتئین نیاز دارید.
بهتر است، هنگام آسیب‌دیدگی نیز بررسی کنید که آیا مقدار پروتئینی که مصرف می‌کنید، کافی است یا خیر. در حقیقت، این مسئله به اندازه انجام دادن ورزش سبک برای بهبود علائم درد عضلانی تأثیرگذار است.
این امر به معنای مصرف بیش از اندازه پروتئین نیست. نیاز افراد به پروتئین متفاوت است؛ ورزشکاران حرفه‌ای باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند. یک فرد فعال که حدود ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، روزانه ۹۵ تا ۱۳۶ گرم پروتئین نیاز دارد که این میزان بین وعده‌های غذایی او تقسیم می‌شود.

۵) از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید
برای کاهش درد عضلانی از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید.
بین استفاده از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش اختلاف نظر وجود دارد، اما به نظر می‌رسد باید کاری را انجام دهید که موجب آرامشتان می‌شود (زیرا در بیشتر مواقع، این اثرات موقتی هستند). اما هنگامی که درد شدیدی دارید، هرگونه تسکین موقت (مادامی که آسیبی به بدنتان وارد نکند)، ارزش آزمودن را دارد.
در کل توصیه می‌شود در ساعات اولیه آسیب، هر ۲۰ دقیقه از کمپرس سرد استفاده شود؛ یخ به کاهش تورم کمک می‌کند و کاهش تورم از فشار ایجادکننده درد می‌کاهد. قرار دادن پا‌ها در سطحی بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، نیز ممکن است به این مسئله کمک کند.
از سوی دیگر، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم می‌تواند با افزایش گردش خون در ناحیه آسیب‌دیده، باعث پاکسازی مواد سمی از بافت عضلانی و تسریع رفع گرفتگی عضلات شود.

۶) از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید
خنک کننده‌های موضعی برای تسکین درد‌ها و گرفتگی عضلات استفاده می‌شوند.
خنک‌کننده‌های موضعی از دسته محصولاتی هستند که برای تسکین درد‌ها و گرفتگی عضلات استفاده می‌شوند. در این محصولات اغلب مواد مؤثره‌های گیاهی مانند منتول (menthol) و کافور (camphor) که اثر خنک‌کنندگی ذاتی دارند، به‌کار می‌روند. این ترکیبات با خنک نمودن موضع دچار گرفتگی و اسپاسم، نه تنها از تورم و التهاب آن، بلکه با مکانیزم ضد دردی که اعمال می‌کنند از شدت درد حاصله نیز می‌کاهند.
ژل منتونیکا لافارر با فرمولاسیون ویژه خود که حاوی منتول و عصاره آرنیکاست موجب تسکین سریع درد‌های عصبی، کاهش التهاب آسیب‌های فیزیکی، مفاصل دچار روماتیسم و آرتروز و همچنین رفع کبودی می‌شود.
مراقب سندروم رابدومیولیز (RHABDOMYOLYSIS) باشید
اگر بافت عضلاتی که بیش از حد فعالیت کرده اند، از بین برود، سندرومی به نام رابدومیولیز اتفاق می‌افتد.
به طور خلاصه، زمان هر دردی را درمان می‌کند، به شرط اینکه مسئله جدی‌تری اتفاق نیفتاده باشد. در طول دوره بهبودی، لازم است مراقب نشانه‌های جدی‌تری نیز باشید. اگر بافت عضلاتی که بیش از حد فعالیت کرده‌اند، از بین برود، پروتئین میوگلوبین (myoglobin) وارد جریان خون می‌شود و سندرومی به نام رابدومیولیز را باعث می‌شود.
این مسئله به کلیه‌ها آسیب می‌رساند و حتی ممکن است آن‌ها را از کار بیندازد. این یک مورد اضطراری است که با ضعف عضلانی بعد از ورزش، همچنین درد شدید و ورم همراه است و علامت اصلی آن اغلب تیرگی رنگ ادرار است. اگر این علائم را مشاهده کردید، هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.
همچنین اگر هنگام تمرین درد شدیدی احساس می‌کنید یا پس از چند روز از شدت درد عضلات شما کاسته نمی‌شود، احتمالاً دچار آسیب عضلانی شده‌اید و باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

منبع: خبرگزاری صدا و سیما

کلیدواژه: درد عضلات بعد از ورزش ماهیچه های خود گرفتگی عضلات استفاده کنید انجام دادن انجام دهید حرکات کششی درد عضلانی جریان خون ماهیچه ها درد شدید کلیه ها آب بدن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۶۴۲۰۷۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

به محض ترک قند و شکر در بدن چه می‌شود؟

به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان،️ اگرچه اشتیاق ما برای مصرف شیرینی همیشه وجود دارد، اما مصرف شکر طول عمر را کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید که همه شکر‌ها بطور یکسان مضر نیستند و شکر سفید تصفیه شده، نوعی است که می‌تواند به طور جدی بر سلامتی تاثیر بگذارد.
مهم است مضرات مصرف شکر را بدانید و اینکه چه تاثیر منفی روی بدن دارد.

وضعیت بدن بلافاصله بعد از ترک قند و شکر
بسیاری از افراد میزان مصرف قند خود را بسیار ناچیز می‌دانند در صورتی که مصرف آن‌ها بسیار بیشتر از آنچه است که تصور می‌کنند.

پس از یک ساعت
شکر اعتیاد آور است و واکنش دوپامین را در مرکز مغز، مانند یک دارو فعال می‌کند.
بسته به مقدار شکری که روزانه مصرف می‌کنید، ممکن است تغییرات مختلفی در سطح قند خون، عرق ریختن، لرزش، افسردگی، گرسنگی را تجربه و با مصرف سبزیجات تازه، فیبر، منابع پروتئینی ضد التهاب و چربی‌های سالم با این نشانه‌ها مقابله کنید.

بعد از یک روز:
یک روز پس از قطع مصرف شکر شاید برایتان سخت باشد و ممکن است علائمی از جمله سردرد و افت در سطح انرژی را تجربه کنید.
اما بدن شروع به التیام می‌کند و شکر میکروارگانیسم‌های مضر، مانند، کاندیدا را تغذیه می‌کند که با رشد بیش از حد می‌تواند سلامت دل و روده را تحت تاثیر قرار دهد.
قطع شکر فرآوری شده به حفظ آن میکرو ارگانیسم‌ها کمک می‌کند.

بعد از یک هفته:
وقتی مصرف شکر را برای یک هفته کنار می‌گذارید بدن شما به سرعت شروع به ترمیم و بهبود در سطوح انسولین و واکنش‌های التهابی می‌کند.
ظرف مدت ۷۲ ساعت، از آنجا که سطح انسولین شروع به تثبیت می‌کند، هورمون‌های دیگر (مانند آن‌هایی که در ذخیره سازی چربی دست دارند) نیز به سطوح نرمال باز خواهند گشت که به شفافیت پوست و کاهش پف صورت می‌انجامد.

بعد از یک ماه:
افزایش اشتها و وزن و عفونت‌های قارچی و التهاب مفاصل همگی جز مواردی هستند که به دلیل مصرف زیاد شکر ایجاد می‌شود.
اما با ترک مصرف شکر شاهد کاهش وزن طبیعی، سلامت شکم و مغز خواهید بود.

بعد از شش ماه:
با ترک مصرف شکر حدود شش ماه علاوه بر ثبات قند خون، کاهش وزن به سلامت کلی خواهید رسید و ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و پیری زودرس کاهش می‌یابد.

فواید و اثرات مثبت ترک قند و شکر برای بدن
ترک قند و شکر می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی قلب و بدن بگذارد.

بهبود سطح انرژی:
بسیاری از افراد نوشیدنی‌های قندی شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا، و نوشیدنی‌های حاوی شکر را زمانی که احساس می‌کنند به انرژی بیشتری نیاز دارند، می‌نوشند.
با این حال، مطالعات نشان داده اند که مصرف قند بیش از حد در بدن می‌تواند باعث اختلال در فعالیت‌های روزمره شود.
مصرف زیاد شکر توانایی بدن را برای حفظ ذخایر انرژی آن تا جایی که ممکن است، مسدود می‌کند پس با ترک این عادت از آسیب‌های این چنینی در امان خواهید بود.

سلامت قلب:
طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال انجمن قلب آمریکا، کاهش مصرف شکر نیز خطر ابتلا به سکته قلبی را کاهش می‌دهد.

محافظت در برابر سرطان:
مطالعات متعددی در سراسر جهان نشان داده اند که شکر مواد غذایی سلول‌های سرطانی را تامین می‌کند؛ بنابراین اگر مصرف قند را کاهش دهید یا متوقف کنید، ممکن است به جلوگیری از انواع مختلف سرطان کمک کنید.
علاوه بر این، با ترک مصرف شکر می‌توانید گسترش و تکثیر سلول‌های بدخیم را متوقف سازید.

محافظت از کبد:
فروکتوز و گلوکز می‌توانند منجر به تجمع سموم در کبد شوند، مشابه آنچه در زمان نوشیدن بیش از حد الکل رخ می‌دهد.
متخصصان توصیه می‌کنند که سم زدایی کبد بطور متناوب ریسک ابتلا به مشکلات کبد را کاهش می‌دهد.

بهبود خواب:
مصرف شکر می‌تواند باعث کاهش سطح انرژی شود. هم چنین می‌تواند خواب شما را مختل کند.
افرادی که از مصرف شکر پرهیز می‌کنند به سرعت متوجه می‌شوند که بهتر می‌خوابند.

جوان سازی پوست:
مصرف مقدار زیادی شکر می‌تواند با تولید کلاژن و الاستین که دو منبع پروتئین اصلی پوست هستند، اختلال ایجاد کند.
در دراز مدت قند بیش از حد می‌تواند باعث پیری زودرس و دیگر بیماری‌های پوستی شود.

کنترل وزن:
غذا‌های قندی شامل مقادیر بالایی از چربی ها، کربوهیدرات‌ها و کالری بالا هستند که می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
حدف شکر از رژیم غذایی روزانه شما به محدود کردن این مواد کمک می‌کند و رسیدن به یک وزن متعادل و سالم را آسان‌تر می‌سازد.

بهبود هضم:
با کاهش مصرف شکر، سیستم گوارشی برای پردازش غذا بهبود می‌یابد. این کار به جلوگیری از یبوست و مشکلات مربوط روده به کمک می‌کند.

احساس رضایت:
مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف زیاد شکر باعث مقاومت در برابر لپتین می‌شود، هورمونی که به مغز پیام می‌دهد شما سیر هستید.

سلامت بهتر دندان:
باکتری موجود در دهان با مصرف قند رشد می‌کند. خوردن بسیاری از غذا‌های شیرین احتمال پوسیدگی دندان و دیگر مشکلات دندانی را افزایش می‌دهد.
با توقف مصرف قند به بهبود سلامت دندان‌ها و لثه کمک کنید.